шото я наверное не буду Вам предупреждения давать на этом форуме
))) к сожалению при моем росте 195см на фотках это смотрится не так эффектно, как при росте 160-170, буду стараться дойти где-то до 47 с относительной сухостью и видимым прессом
У меня пока нет конкретных стремлений на массу или на сушку (Бицуха 38,5 если че). А пресс делаю систематически, потому что хочу согнать пузо после зимних праздников.
Общая программа для набора мышц. Будет желание набрать массу - буду делать бОльший упор на базе, тем более предрасположенность к этому есть. На лето этим заниматься - смысла не вижу.
У меня пока нет конкретных стремлений на массу или на сушку (Бицуха 38,5 если че). А пресс делаю систематически, потому что хочу согнать пузо после зимних праздников.
Общая программа для набора мышц. Будет желание набрать массу - буду делать бОльший упор на базе, тем более предрасположенность к этому есть. На лето этим заниматься - смысла не вижу.
Одновременно согнать пузо и набрать мышцы не получится, пресс "качается" на кухне, если делать его 3 раза в неделю без диеты это не принесет пользы, а может только навредить набору мышечной массы.
О, понимаю тебя, с нашим ростом накачаться тяжело, я свои 115кг долго набирал)) Если хочешь, напиши стаж занятий, вес, силовые, могу малехо подкорректировать твою прогу.
вам не тяжело с таким весом? я после 96 кг начинаю чувствовать "вес",как коломбур звучит.а у вас 115!!!
Для моего роста это вес не большой, тем более жира у меня не много, пресс просматривается, а мышцы носить не тяжело) Посмотри на боксеров, бойцов, баскетболистов регбистов, там вес у многих побольше, а летают как метеоры. Марафон конечно мне тяжко будет пробежать, но оно мне и нафиг не надо))) Сейчас начал сушиться, думаю где-то до 105 скинуть, чтобы пресс был четко виден в расслабленном состоянии, процентов до 12 жира.
п.с.: давайте все на ты, что мы выкаем)))
Силовые скромные, если честно. Занимаюсь 4 месяца, периодически "филоню" из-за работы.
Жим: 75 рабочий/90 на 1 раз.
Становая (классика): 130 рабочий (на 4), 150 на раз.
Присед: 100х2 раза.
До года можно еще спокойно заниматься базой для роста общей массы. Без правильного питания и отдыха тоже результаты будут минимальными. По питанию принимай 2г белка на кг веса и 3-4 грамма углеводов, тогда будет стабильный рост, если увидишь что жира появляется больше, чем мышц, понемногу урезай углеводы. По поводу проги:
понедельник (грудь, бицепс)
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4*6-8
2. Жим штанги(можно гантелей) на наклонной скамье головой вверх 3-4*8
3. жим головй вниз или брусья в грудном стиле 3*8
4. Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф, хват чуть шире плеч) (4х10)
7. Молоточки (3х10)
Убрал разводки, т.к. они для рельефа, а тебе пока надо набирать общую массу, на грудь добавил упражнение на выбор для низа груди. На бицепс 2 упражнения с головой, можно даже одно оставить, т.к. руки работают почти во всех упражнениях, если делать на них 4 упражнения, получишь перетренированность и роста не будет.
Среда (спина, трицепс)
1. Становая тяга (классика) 2-3 разминочных + пирамида на силу с повышением веса
2. тяга штанги в наклоне к животу (4х10)
3. Хрен его, как называется этот тренажер, но смысл в том, что ты сидишь, упершись грудью в скамью и тянешь 2 рукоятки, на которых нанизаны блины (4х
4. Жим узким хватом на горизонтальной скамье (4*8*12
6. Тяга блока вниз в кроссовере 4х10-12
тут надо включить лучшее упражнение для спины: подтягивания, можешь заменить на него любое из 3х своих упражнений, но когда пойдут большие веса в становой, не делай ее в 1 день с подтягиваниями, для позвоночника плохо.
Пятница (Плечи, ноги)
1. Присед со штангой (2-3 разминочных затем пирамида с повышением веса)
2. разгибание на тренажере сидя 3-4*10-12
3. разводка гантелей стоя 4*10-12
5. Тяга штанги к подбородку (4х10)
4. Армейский жим или жим гантелей(4х10)
6. разводка гантелей в стороны в наклоне (4х10
Здесь приседаний хватит, делать гакк приседания после них не стоит, хватит разгибания ног. По плечам: главная мышца, которая формирует спортивную фигуру, это средняя дельта, ее качают разводками стоя и тягой к подбородку, а передняя дельта у тебя работает во всех жимах, ей и так нагрузки хватает, армейский жим травмоопасное упражнение для суставов. особенно для нас высоких я бы его заменил на жим гантелей до уровня ушей. Пресс делай в какой-нибудь один день по выбору, этого хватит, т.к. он тоже работает во многих упражнениях и получает свою нагрузку. Не гонись за количеством, многие первый год вообще делают одну базу и отлично растут, а с твоей прогой легко поймать перетрен и результаты будут идти медленно.
korney, спасибо за коррекцию, но самое интересное, что армейка действует на меня достаточно продуктивно) недавно начал ее делать, до этого плечи росли не так продуктивно.
сейчас потренируюсь по твоему принципу, может внесу кое-какие свои коррективы.
Пожалуйста, только учти, что сейчас приходит жара, а летом заниматься очень тяжко и роста массы и силы лучше не планировать, а заниматься в поддерживающем режиме, чтобы сердце не посадить. Набирать лучше начинать по осени. Я занимаюсь в зале ПТУ-24
значит не встретимся, я в мимсх хожу.
А насчет веса - сейчас глупо это делать, я больше на похудание и прорисовку работаю. Веса средние, но подходов побольше. Зал большой, поэтому сердце особо не напрягается, плюс отдыхаю достаточно, чтобы не свалиться с переутомлением - я за этим слежу, тут все в порядке)
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах
FAQ
Поиск
Пользователи
Группы
Регистрация
Профиль
Войти и проверить личные сообщения
Вход
Мне бы такой рост.