вот я составил свою програму
Понедельник
1. разводка гантелями на горизонтальной скамье - 4 подхода ( по 6-8 повторений)
2. жим лёжа гантелями 3 подхода ( по 5 повторений )
3. пул овер 4 подхода ( по 5 воторений )
Среда
1. бицепс ( в двух упрожнениях смидя и стоя) - 4 подхода по 6 пвторений
2.спина( крылья) - 4 подхода по 6 повторений
Пятница
незнаю что качать ?????
как вам программа гавно или чтото стоит уьрать или добавить кароче прошу помощи главная цель накачать грудные мышцы, бицепс и крылья! Кстати можно ли бегать два раза в день тоесть утром в часо в8 утра и вечеров ( надо до ужина или после ужина ??) жду ответа
в твой программе отсутствует:
1. прокачка квадрицепсов
2.сгибателей бедра
3.голени
4. Шея. (очень важно)
Квадрицепсы - приседания со штангой, жим ногами в станке, разгибание ног на тренажере.
Сгибатели бедра - становая тяга, выпады со штангой на колено, сгибание ног на тренажере.
Голень - подъемы на носки со штангой, на тренажере, с чуваком на спине.
Шея - сгибания головы в 4 стороны поочередно (влево, вправо, разгибание назад, подъем вперед), то же самое только в борцовском мостике.
вот я составил свою програму
Понедельник
1. разводка гантелями на горизонтальной скамье - 4 подхода ( по 6-8 повторений)
2. жим лёжа гантелями 3 подхода ( по 5 повторений )
3. пул овер 4 подхода ( по 5 воторений )
Среда
1. бицепс ( в двух упрожнениях смидя и стоя) - 4 подхода по 6 пвторений
2.спина( крылья) - 4 подхода по 6 повторений
Пятница
незнаю что качать ?????
Почему не выбирете уже готовые программы для кача? Они нормально сбалансированы, а если что то не устраивает - можно заменить.
Тут у Вас нет нагрузки ни на трицепс (можно в среду впихнуть), ни на спину (поясничные мышцы, трапеция), ни на ноги, ни на дельтовидные, ни на пресс...
Все эти группы мышц обязательно надо задействовать, хотя бы в общих упражнениях (подтягивание, отжимание на брусьях, приседания). Иначе рискуете стать "пляжным качком" с худыми ногами и тонкой шеей. Да и прогресс в росте мышц будет гораздо хуже.
И самое главное - хотите уберечься от травм и болячек - делайте интенсивную разминку с растяжкой мышц не менее 10 минут!!! Никаких рывков и дёрганий тоже не должно быть при выполнении упражнения.
Заниматься желательно через 2-4 часа после еды.
Сорри, пока писал, не видел, что Бубель уже написал (прально товарищ пишет)... Ну да ладно, хай так и остается.
Программ тренировок для начинающий в интернете очень много, главное правильно делать упражнения... И вообще для роста мышц помимо тренировок очень важно питание и отдых... Если просто ходить на тренировки и кушать что попало без разбору, то особого прогресса вы не увидите, конечно все еще от возраста зависит... Читайте литературу по тренировкам, питанию, это лучшее что вы можете сейчас сделать... Когда начнете понимать процессы которые происходят в вашем организме все станет намного проще
вот я составил свою програму
Понедельник
1. разводка гантелями на горизонтальной скамье - 4 подхода ( по 6-8 повторений)
2. жим лёжа гантелями 3 подхода ( по 5 повторений )
3. пул овер 4 подхода ( по 5 воторений )
Среда
1. бицепс ( в двух упрожнениях смидя и стоя) - 4 подхода по 6 пвторений
2.спина( крылья) - 4 подхода по 6 повторений
Пятница
незнаю что качать ?????
как вам программа гавно или чтото стоит уьрать или добавить кароче прошу помощи главная цель накачать грудные мышцы, бицепс и крылья! Кстати можно ли бегать два раза в день тоесть утром в часо в8 утра и вечеров ( надо до ужина или после ужина ??) жду ответа
Думаю что лучше спросить тренера в зале который может провести с тобой тренировку и прописать для тебя программу, так будет эффективней, у нас в зале это стоит 250 грн. )
тут тренер в помощь, однозначно. Учитывается вес, персональные физические параметры, выносливость и множество других факторов.
Индивидуальная тренировка в наше время не очень дорогая. Два-три раза - и можно заниматься самому.
Собственно, моя программа (уже не помню, сколько раз ее доводил до ума, но сейчас уже месяц занимаюсь таким образом):
понедельник (грудь, бицепс)
1. Жим штанги на горизонтальной скамье (принцип пирамиды либо 4-5 подходов по 6 раз с весами, близкими к максимальному + 2 разминочных)
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх (4х6)
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье (3х10)
4. Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф, хват чуть шире плеч) (4х10)
5. Подъем на бицепс хватом сверху прямой гриф (4х10)
6. Подъем на бицепс узким хватом EZ-гриф (3х
7. Молоточки (3х10)
Пресс
Среда (спина, трицепс)
1. Становая тяга (классика) 2-3 разминочных + пирамида на силу с повышением веса
2. тяга штанги в наклоне к животу (4х10)
3. Хрен его, как называется этот тренажер, но смысл в том, что ты сидишь, упершись грудью в скамью и тянешь 2 рукоятки, на которых нанизаны блины (4х
4. Жим узким хватом на горизонтальной скамье (4х + 2 разминочных
5. Подъем гантели из-за головы на трицепс сидя (4х10)
6. Тяга блока вниз в кроссовере (4х
Пресс
Пятница (Плечи, ноги)
1. Присед со штангой (2-3 разминочных затем пирамида с повышением веса)
2. Жим ногами в Гак-машине (3хМакс)
3. Бицепс бедра (лежишь на скамье на животе, закинув ноги за валики и прижимаешь ноги к попе) (3х
4. Армейский жим (4х10)
5. Тяга штанги к подбородку (4х10)
6. разводка гантелей в стороны в наклоне (4х
вот я составил свою програму
Понедельник
1. разводка гантелями на горизонтальной скамье - 4 подхода ( по 6-8 повторений)
2. жим лёжа гантелями 3 подхода ( по 5 повторений )
3. пул овер 4 подхода ( по 5 воторений )
Среда
1. бицепс ( в двух упрожнениях смидя и стоя) - 4 подхода по 6 пвторений
2.спина( крылья) - 4 подхода по 6 повторений
Пятница
незнаю что качать ?????
как вам программа гавно или чтото стоит уьрать или добавить кароче прошу помощи главная цель накачать грудные мышцы, бицепс и крылья! Кстати можно ли бегать два раза в день тоесть утром в часо в8 утра и вечеров ( надо до ужина или после ужина ??) жду ответа
Тут всё зависит от результата, которого ты хочешь достичь. Твоя программа фигня, конечно. В ней нет базы вообще.
Если хочешь заниматься пауэрлифтингом, то я рекомендую программу по Муравьёву (Меравьёв. "Путь к силе"). Очень хорошая программа, дат положительный результат.
Есть ещё вот такая программа.
Программа Ego1st довольно не плохая. Можешь взять себе на заметку.
Делай больше упражнений со штангой.
Для хорошего результата важно спорт. пит. употреблять, конечно. Хотя бы банальный протеин.
Ego1st, оставь пресс 1 раз в неделю, 3 раза он не нужен, напиши свои цели, прогу твою нужно конкретно поменять.
пы.сы.: если что я дрищ с рабочим жимом 130х6 и бицепсом 45см, может пару советов смогу дать, если есть желание конечно.
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах
FAQ
Поиск
Пользователи
Группы
Регистрация
Профиль
Войти и проверить личные сообщения
Вход
![[ скрыт ]](templates/zavsTest/images/lang_russian/icon_email.gif "[ скрыт ]"){kind=icon}
